I MadPsykologerne er vi optaget af næringens betydning for menneskets psykiske ressourcer, det vi kalder krop-psyke forbindelser. I denne tid, hvor vi gennemgår en aldrig før set iværksættelse af begrænsninger, grænselukninger og forandringer fra statens side, gælder det for de fleste af os, at vi skal opretholde en hverdag, hvor begrænsninger er mulighedernes kunst; vi opfordres til at gøre tingene, som vi plejer, og alligevel er en masse ting ikke, som de plejer at være. Det, mener vi i Madpsykologerne, kan ses som en invitation til at vælge at bruge tiden til noget andet – og anderledes – imens vi er begrænsede. Måske er det netop i sådan en situation, hvor vi endda også har virkelig god grund til at sende gode beskeder ud til samtlige af vore kære celler, ved at sætte fokus på den kost vi spiser!

En lille ændring med stor effekt

Vi vil sætte spot på kosten i så vanskelig en tid, som vi er i lige nu, og endda med god grund! At sætte fokus på, hvad maden kan, er evigt gyldigt. Coronavirussens muligheder for at ramme os – hårdt, vel at mærke – knytter sig uvægerligt uanset alder og sygdomme til vores generelle sundhedsstatus, vores immunforsvars funktion og ikke mindst vores psykiske stabilitet. Den generelle retningslinje i forhold til kosten og opretholdelse af et velfungerende immunsystem knytter sig overordnede til simple kostråd om at fjerne pro-inflammatoriske ingredienser, som forstyrrer kroppens signalering, og som driver dysfunktion og ubalance. Inden for den funktionelle medicinske verden lægges der et særligt fokus på at fjerne færdiglavede/forarbejdede fødevarer med ødelagte olier, som er lavet af råvarer af ringe kvalitet.

Det anbefales derfor, at man spiser:

  1. Hel, farverig og økologisk mad
  2. Masser af grøntsager til alle måltider (ca. halvdelen af tallerkenen)
  3. Gode fedtstoffer til alle måltider, dvs. økologisk jomfru olivenolie, økologisk jomfru kokosolie, avocado og nødder (ca. en kvart tallerken)
  4. Gode proteiner til alle måltider, dvs. økologiske kødkilder eller fra planteriget i form af kikærter, linser og bønner (ca. en kvart tallerken).

At spise efter denne tallerkenfordeling vil give dig alle de byggesten, der spiller en central rolle i sikringen af et sundt fungerende immunsystem. Dette er naturligvis helt afgørende i forhold til at kunne bekæmpe virusangreb.

Udover vores fysiske immunforsvar, som vi kan booste via vores levevis, så har vi også et psykologisk immunforsvar, som passer på dig helt uden om din bevidsthed.

Det psykologiske immunsystem 

Et studie, som netop illustrerer vigtigheden af og det smarte ved vores psykologiske immunsystem, viser faktisk, at når mennesker vises billeder af andre mennesker, der f.eks. nyser, så er det muligt at måle deres immunrespons kraftigt forøget alene, fordi de har set på billederne (1). Studiet peger ydermere på, at det ikke bare er muligt at tolke, at det er et udtryk for et generelt respons på stress. I studiet blev en testgruppe netop udsat for at se billeder af en pistol, som pegede lige på dem, og deres respons (måling af interleukin-6, som er en markør for immunologisk aktivitet), var slet ikke så høj, som når de blev vist billeder af andre mennesker, der nøs. Det virker jo yderst hensigtsmæssigt; at mennesket har indbygget en mekanisme, som regulerer det fysiske immunsystem ud fra kognitiv aktivitet! Dette indikerer, at vi måske ikke skal være så bange for at se på andre, der nyser (i ærmet), fordi vi kan stole på, at vores kloge celler faktisk går i gang og øger vores eget immunrespons. Dvs. vores psykologiske immunsystem ændrer, ifølge den amerikanske socialpsykolog Daniel Gilbert, situationen fra at være en deprimerende fiasko til en strålende mulighed. Det får os ganske enkelt til at tro på, at vores situation er bedre, end den gamle. Dvs. vi oplever en resiliens (evne til at rejse os og mobilisere ressourcer), selvom vi ikke troede det. Good news!  

Corona byder for mange mennesker i Danmark på uro og angst, men så er det jo godt at vide, at vi kan læne os ind i, at vi har indbygget et udmærket psykologisk immunsystem, som virker helt udenfor vores bevidsthed.

Da corona desværre ikke kun overføres fra mennesker, der er tydeligt syge, men også fra symptomfrie, så er det beroligende at vide, at du kan mindske din egen modtagelighed ved aktivt at arbejde på at sænke din uro og angst. At være i en ængstelig og stresset tilstand svækker nemlig dit immunforsvar og gør dig mere modtagelig for sygdom. Heldigvis kan du via målrettet anti-angst-kost og andre simple genveje til ro styrke dig selv og nyde roen, det bringer med sig. 

Anti-angst-kost

ALT, hvad vi indtager (det hele fra ingredienslisten), er beskeder, som påvirker vores hjernekemi og fight/flight signaler fra det sympatiske nervesystem fra HPA-axen (2). Den gode nyhed er, at ligesom du kan spise dig til angst og stress, så kan du også vælge fødevarer og næringskilder, som beroliger og støtter dit neurobiologiske system.

Det kan være fødevarer, som indeholder gode byggesten, særligt: 

  • Mineraler, som stabiliserer humøret
  • B-vitaminer, som booster hjernen
  • Aminosyrernes byggesten (særligt god kvalitet proteiner fra dyreriget) 
  • Antioxidanter/antiinflammatoriske stoffer/adaptogener.

Du kan selv ret nemt have opmærksomhed på dit indtag af hensigtsmæssige byggesten som både balancerer neurotransmitter-produktionen, afspænder muskulaturen, sænker produktionen af stresshormoner og støtter den charmerende helbredscentrale tarm. Dette reducerer angst på flere måder. Næringsstoffer med disse virkninger virker indefra, så det giver en følelse af beroligelse og mindre excitatoriske reaktioner, imens de samtidig reducerer cravings, dvs. forebygger indtag af fødevarer, som sætter balancen over styr. Indtag af disse næringsstoffer på daglig basis er anbefalelsesværdigt, og måske vil du endda opleve en generel positiv påvirkning af din generelle trivsel.

Magnesium er den ultimative chill pill. Det virker direkte på HPA-axen på den måde, at det sænker to af kroppens stresshormoner: kortisol og binyrernes udskillelse. Det virker på den måde, at det reducerer frigivelsen af ACTH (binyre stimulerende hormon) fra hypofysen. Og så kan det krydse blod-hjernebarrieren, dvs. være en reguleringsmekanisme som sikrer, at andre stresshormoner ikke kommer ind. På den måde holdes indtræden af stresshormoner i hjernen på et minimum. Magnesiummangel er direkte forbundet med øget angstniveau, så det er super vigtigt at få nok magnesium.

Magnesium findes i: Grønne bladplanter, cacao, nødder, frø, kerner samt avocado.

B-vitaminer, særligt cholin er vigtig for produktionen af acetylcholin. Det er en neurotransmitter, som regulerer stressresponset. Studier har vist, at lave serum cholinniveauer er direkte sammenhængende med høje angstniveauer og panikangst (3). B-12, biotin og B-6 er også sammenhængende med humøret. Alle B-vitaminer spiller en rolle i forhold til produktion af neurotransmittere, og så spiller de også en rolle i god nervesignalering. B-5 spiller en central rolle i forhold til opretholdelse af produktion af stresshormoner, omsætning af kulhydrater, proteiner samt fedt til energiregulering.

B-vitaminer findes i: Æggeblommer, lever, nyrer, laks, østers og muslinger.

L-theanin fungerer som en modulator for hjernens neurotransmittere og øger klarhed og koncentration, når vi er vågne.

L-theanin findes i: Matcha, urtethe og svampe.

Probiotika spiller en rolle i forhold til at producere vores følelse af behag, her særligt de to neurotransmittere serotonin og GABA (vores systems stressbuster nummer 1). Men hvis tarmens sammensætning af bakterier er i ubalance, produceres neurotransmittere som f.eks. epinephrin (adrenalin), der fremmer angst og kronisk stress respons i kroppen. Selvom disse neurotransmittere i tarmen ikke krydser blod-hjernebarrieren, så kommunikerer de alligevel med centralnervesystemet via det enteriske nervesystem (det nervesystem, som findes i tarmen). Derfor er det, at støtte en sund balance i tarmen blandt andet vigtigt for at holde ro og reducere stress og angst, meget essentielt.

Mad som indeholder probiotika: Kimchi, sauerkraut, kombucha (4).

Paradokset: Mere stress OG mere tid

Vi er i et konstant stresspres (jf. Coronaens indtog og indgreb i vores hverdag) – og alligevel har en del af os mere tid lige nu, hvor samfundshjulene i store dele af samfundet kører langsommere. Så paradokset er til at få øje på – stresset, men med mere tid og lavere tempo. Så hvad kan vi stille op?

Tid er det, som mange mennesker oplever at mangle i en stresset hverdag. De kan ikke overskue at iværksætte ændringer, f.eks. ift. kost, fordi de ikke har tid, fordi hjulene snurrer, tempoet er højt, og overskuddet til at vælge og prioritere de gode valg og alternativer til kage og processeret mad er lille. 

Så MadPsykologernes invitation og opfordring lige nu er lige her: Overvej om du ikke kan støtte dit system ved at tage nogle bedre valg dels ift. at støtte dit biologiske såvel som dit psykologiske immunsystem? Det er nemt. Du behøver ikke gøre det hele på én gang. Det er fint at vælge 2-3 af de ovenstående tiltag. Så er du fint i gang.

Genveje til beroligelse

Skal vi hjælpe os selv på en venlig måde, hvor vores krop inviteres til at være med det lavere tempo (uden af udvikle massive abstinenser efter meget arbejde, højt tempo og dårlige madvalg), så kan vi med fordel overveje nogle genveje til beroligelse af nervesystemet, som involverer kroppen.

Vi kan blandt andet vælge at træne vores evne til nærvær ved helt overordnet at øge aktiviteter i naturen, læse en bog eller spille brætspil. For nogen kan det ydermere være en ide at slå notifikationer fra nyhedsmedier fra og kun opdateres en gang i døgnet (f.eks. via en TV-avis). At mindske stillesiddende aktivitet som f.eks. fjernsynskiggeri, telefoner og Ipad er anbefalelsesværdigt.

Du kan også arbejde mere struktureret med at kultivere din evne til at være nærværende, f.eks. ved at praktisere mindfulness. Der findes masser af apps, som kan være hjælpsomme til en start. Her kan bodyscan være en god hjælp for begynderen, mens loving kindness, hvor evnen til at sende positive tanker ud til verden, kultiveres for den mere trænede. 

Naturen har i adskillige studier vist sig anvendelig og ja, terapeutisk. Dvs. at gå i naturen, hvor opmærksomheden er på det, der sker, det vi oplever, vores vejrtrækning og reduceret tempo, har yderst positiv effekt på mange mennesker (5).

At få din søvn er naturligvis også vigtigt. I søvnen giver du kroppen de bedste muligheder for at restituere og derved sætte dig i stand til at håndtere udefrakommende angreb som fx vira. Hvor meget søvn vi har brug for er individuelt, men mellem 7-9 timer i døgnet er godt at sigte mod og få gerne timerne mellem kl. 22-02 med i søvnen, så er du godt stillet. Husk at kvinder typisk har brug for en time mere søvn i døgnet end mænd.

At dyrke enkle yogabevægelser har også vist sig virksomt på et stresset neurobiologisk system. Vi anbefaler ikke nogen specifik udbyder, men onlinemulighederne er mange i dag, og det behøver ikke at være meget avanceret endsige hårdt – det virker alligevel, og det kan laves flere sammen – også børn.

Coronarisikoen er her altså, men vi kan gøre så meget selv for at støtte dels vores krop og dels vores psyke til at klare denne tid bedst muligt. Autonomi og ansvar for vores egen livssituation og evne til at modstå det, vi møder på livets vej, føles SÅ godt! Vi hjælper dig selvfølgelig gerne på vej, men vi er sikre på, at du kan lave flere tiltag selv. Nu. I dag. Vi lover, det vil føles rart!

Kærlige hilsner,

Anne og Didde

Referencer:

(1) Schaller, M., Miller, G.E., Gervais, W.M., Yager, S., & Chen, E. (2010). Mere visual perception of other people’s disease symptoms facilitates a more aggressive immune response. Psychological Science, 21, In press

(2) HPA-axen: hypothalamus-hypofyse-binyreaktsen  

(3) Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1056-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.27493. Epub 2009 Aug 5. Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study. Bjelland I1, Tell GS, Vollset SE, Konstantinova S, Ueland PM.

(4) Scott, Trudy (2011): The anti anxiety food solution 

(5) Kabat-Zinn, Jon (2014): Lev med livets katastrofer